Как улучшить память и работу мозга?

В сети можно найти сотни советов на тему “как улучшить память и работу мозга”. Но существуют ли действительно эффективные упражнения для улучшения памяти? И от чего зависит способность к запоминанию?

Как устроена память?

Схематически память можно разделить на два блока, совершенно так же, как в компьютере: кратковременная, или рабочая, и долговременная. В кратковременную память попадает вся информация, которой мы оперируем в течение коротких промежутков времени, — когда запоминаем список покупок в супермаркете, нужный адрес или содержание конспекта по физике, если завтра экзамен, а готовиться мы начали только вчера.

Вся информация, хранящаяся в рабочей памяти, либо окажется безвозвратно стерта в ближайшие часы\дни, либо попадет в долговременную память и будет там храниться достаточно долго — месяцы, годы, десятилетия. Хотя и оттуда воспоминания будут постепенно стираться.

За процесс перехода из кратковременной в долговременную память отвечает зона мозга, именуемая гиппокампом. Она же участвует в формировании эмоций и концентрации внимания. 

Вопреки расхожим стереотипам, ресурсы памяти не бесконечны, мы пользуемся ими практически на 100%. Эволюционно долговременная память не предназначена для хранения всякой ненужной чепухи, а только чего-то жизненно важного. Поэтому перевести информацию из рабочей в долговременную память совсем не легко. Это происходит в основном двумя путями: 

1. если прилагать сознательные усилия, фокусируя внимание и регулярно повторяя то, что хочется запомнить;
2. если внимание сконцентрировалось бессознательно, чаще всего при участии эмоций: страха, радости, ностальгии, гнева, сексуального желания и пр. Скажем, детский день рождения или Новый год с подарками вы наверняка помните с того момента, когда вам было года четыре-пять. Или совсем противоположный пример: жертва нападения обычно во всех деталях запоминает направленное на нее оружие.

Как улучшить память?

Ответ довольно банален: чтобы улучшить память и работу мозга, надо как следует высыпаться, нормально питаться, больше двигаться и регулярно выделять время на приятное ничегонеделание.

• Качественный сон улучшает память

О том, что сон важен для памяти, мы все знаем на собственном опыте — после бессонной ночи накануне экзамена весь усвоенный накануне материал превращается в мутную кашу. Но роль сна в усвоении информации доказана и экспериментально. В 2018 году международная команда нейробиологов из Китая, Бельгии и США опубликовала результаты невероятно сложных экспериментов — анализ активности нейронов головного мозга мышей в реальном времени. 

В экспериментах лабораторные мыши днем исследовали лабиринт, а ночью спали, и все это — с подключенными к гиппокампу электродами. Ученые могли видеть в реальном времени на экране монитора, какие именно группы нейронов в гиппокампе мыши активизировались, когда она оказывалась в разных местах лабиринта. А ночью те же самые группы нейронов и в той же последовательности снова активизировались: во сне мышь, очевидно, заново проходила лабиринт. Более того, экспериментаторы в определенные моменты стимулировали электическими импульсами центр удовольствия в мозгу мыши, зная, где именно она в этот момент находилась в своем сне. Утром, проснувшись, доверчивое животное сразу бежало по лабиринту в тот закоулок, где ночью приснилось что-то приятное. И так пару дней. Потом, убедившись, что в реальности в этом месте лабиринта ничего особенного нет, мышь забывала о нем и больше не приходила туда специально.

Для памяти особенно важна фаза медленного сна. Во время медленного сна происходит регенерация клеток, в том числе нейронов. Температура и давление снижены, человек спит глубоко и не запоминает сны. Фазы медленного и быстрого сна (с яркими бурными сновидениями) сменяют друг друга в течение ночи. Каждый цикл “медленный+быстрый сон” длится около полутора часов, к утру чуть ускоряясь.

Чтобы процессы запоминания происходили правильно, стадию медленного сна нельзя прерывать. Поэтому критически важно спать количество часов, примерно кратное полутора. В ночь перед экзаменом минимум три часа, а в норме 7-7,5 часов или больше. Если вы пользуетесь будильником, рассчитывайте время заранее. Существуют специальные гаджеты, определяющие фазу сна по частоте пульса и температуре, но они не всегда точны. Идеально — просыпаться без будильника. 

• Физические упражнения улучшают память

Во-первых, просто потому, что мозгу необходим кислород для нормальной  работы. Во-вторых, есть и долговременные эффекты. Команда психологов под руководством профессора Эриксона из университета Питтсбурга подробно исследовала влияние аэробных физических упражнений (бег, теннис, плавание, быстрая ходьба и пр) на работу памяти и пришла к выводу, что такие упражнения способствуют росту новых нейронов в переднем гиппокампе. Это влечёт за собой улучшение, в частности, пространственной памяти, которая помогает нам находить дорогу, нужное место в книге, опознавать лица и пр. 

• Свободное время без гаджетов, периоды рассеянного внимания необходимы для лучшей работы памяти

Если сидеть целый день за компьютером и зубрить, а для отдыха уткнуться в телефон, — новая информация на фейсбуке увлечет вас и похоронит под собой более раннюю, из учебника. Вместо зависания в соцсетях нужно поспать или погулять и ни о чем специально не думать. За это время мозг разложит все по полочкам, а вы и не заметите. 

В экспериментах людям в двух группах предлагали заучивать слова или запоминать предметы на картинках. Затем одной группе дали новое задание, требующее умственных усилий, а другую группу отправили бездельничать в темную комнату. Дальнейшие тесты показали, что люди во второй группе смогли воспроизвести больше слов\ запомнили больше предметов.

Какие упражнения помогают улучшить память?

Вопреки распространенному убеждению, улучшить память глобально нельзя. Однако можно существенно улучшить способности к запоминанию определенного вида информации. Это происходит автоматически, когда вы постоянно и увлеченно занимаетесь каким-то делом, становитесь в нем специалистом.

В классическом исследовании Уильяма Чейза и Герберта Саймона (Нобелевская премия по физиологии  и медицине)  обнаружилось, что профессиональные шахматисты способны запомнить расположение всех фигур на шахматной доске, взглянув на нее лишь мельком. Тогда как человек, далекий от шахмат, запоминает положение всего нескольких фигур.

Но вот что интересно: так было только в том случае, если на доске расставляли фигуры из известной шахматной партии, при этом меняя положение одной-двух. Для шахматиста это выглядело как “королевский гамбит, только слон на е-6”, для новичка — как хаотично расставленные слоны, ферзи и пешки. Ситуация резко менялось, если фигуры действительно расставляли хаотично, без всякой логики. В таком случае новички запоминали положение фигур лучше, чем профессионалы: вторые тратили слишком много времени на поиск закономерностей и взаимосвязей там, где их не было. 

Количество знаний и понимание процессов способствует лучшему запоминанию в той сфере, где эти знания прилагаются. Причина в том, что опытный человек умеет группировать новые сведения, раскладывая их по уже существующим полочкам в голове.

Итак, какие упражнения улучшают память?

• концентрируйте внимание на том, что хотите запомнить. Повторяйте вслух и про себя описания предметов, слова, формулы; рисуйте или записывайте от руки (поэтому шпаргалки писать полезно — они способствуют запоминанию, если писать не бездумно, а систематически, отбрасывая детали и выделяя главное). Ведите дневник, обсуждайте с друзьями, применяйте на практике то, что желаете запомнить. Чем больше разных способов создать фокус внимания, тем лучше.
• группируйте объекты, которые хотите запомнить. Экспериментально показано, что человек способен удержать в рабочей памяти одновременно от 4 до 7 объектов (предметов, слов, картинок и пр). Но этим объекты могут быть довольно сложными. Поэтому, научившись объединять объекты в группы, вы сможете запоминать уже целую группу как один объект. Например, цифры “1-9-8-6” легко запомнить как год 1986, особенно если вы сможете подобрать подходящую ассоциацию — скажем, год рождения родственника или окончание школы.
• регулярно возвращайтесь к информации, которую необходимо запомнить, и повторяйте ее. В изучении иностранных языков применяется метод интервального повторения: через определенные, все возрастающие промежутки времени приложение на телефоне напоминает вам одно и то же слово. Скажем, через час, через день, через два дня, через две недели, через месяц, через полгода. При таком повторении даже слова типа flabbergasted или superfluous с высокой вероятностью перейдут в долгосрочную память и останутся там надолго.

Как эмоции влияют на память?

В целом эмоции усиливают запоминание, поскольку концентрируют наше внимание на объекте, который вызвал эмоции.

Позитивные эмоции — дружба, любовь, удовлетворение работой, похвала авторитетного для вас человека — создают прекрасный фон для запоминания любой информации, связанной с познанием и творчеством. Математику, языки, любые науки, вообще любое новое дело и занятие, требующее понимания и запоминания, лучше всего осваивать, пребывая в хорошем настроении. Благодаря позитивным эмоциям шестиклассник без особых талантов к точным наукам запросто может увлечься физикой в школе. Длинные формулы и физические законы будут отскакивать от зубов, если учитель ребенку нравится и умеет создать приятную атмосферу на уроке. 

Негативные эмоции тоже полезны — в тех случаях, когда нужно запомнить, как делать нельзя. Поэтому ребенка позволительно отругать, чтобы запомнил, что нельзя трогать чайник на плите. 

Как возраст влияет на память?

У младенцев и маленьких детей объем мозга и количество нейронных связей в нем растет с ошеломляющей скоростью. Новорожденные, как губка, впитывают огромные объемы информации об окружающем мире. Однако в долговременную память ранние воспоминания почти не переносятся, потому что человек плохо запоминает то, что не может описать словами. Пока дети не умеют говорить и не обсуждают увиденное с окружающими, в долгосрочной памяти остаются лишь смутные яркие вспышки-образы. 

Чтобы улучшить память ребенка о событиях, которые он проживает, маме имеет смысл каждый вечер перед сном рассказывать малышу о том, как прошел день: “Сегодня мы были в гостях у бабушки, там ты ел яблочный пирог и  играл с кошкой, она пушистая и серая”, и прочее в таком духе. 

В начальных классах можно улучшить память ребенка, создав для него позитивную, поддерживающую и мотивирующую  атмосферу. Обеспечьте ему возможность, с одной стороны, много двигаться и бывать на воздухе, с другой — периодически бездельничать и даже скучать, чтобы не перегрузить мозг. Никакие специальные тренировки памяти не нужны (помимо особых случаев, связанных с психологическими или психоневрологическими проблемами).

Примерно после 20 лет память начинает портиться — это универсальный и неизбежный процесс старения. Количество нейронов постепенно сокращается. Однако ни в 30, ни в 40, а иногда и в 50 лет мы не замечаем проблем с памятью, потому что до определенного возраста физические потери нейронов компенсируются объемом накопленных знаний, опытом и умением видеть закономерности (то есть группировать новую информацию по полочкам). 

Улучшить память после 50 лет нельзя, но можно замедлить процесс ее ухудшения. В частности, знание иностранных языков статистически значимо отодвигает развитие старческой деменции и болезни Альцгеймера. Также важны физические упражнения, поддержание социальных связей и занятия любимым делом. 

При подготовке статьи использованы материалы лекций научного журналиста Аси Казанцевой.

Читайте также:

Какая память у животных

Занятия музыкой улучшают память и внимательность детей