Быстрый сон: что это такое и зачем он нужен

Во время сна наше тело может восстановиться и отдохнуть, а мозг – обработать дневную порцию впечатлений. Сон – такая же необходимая часть нашей жизни, как и бодрствование.  Хороший ночной сон помогает справиться со стрессом, увидеть решение проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна ведет ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как бодрствующий человек думает и чувствует.

При этом, ночью мы переключаемся между двумя типами сна: сном с медленным движением глаз и сном с быстрым движением глаз (REM). Мозг и тело спящего в этих фазах работают по-разному.

Что происходит во время сна

Медленный сон наступает первым и проходит три стадии. Последние две стадии медленного сна — это когда вы спите крепко. На этом этапе очень трудно проснуться.

Быстрый сон, он же REM, наступает через час-полтора после засыпания, следом за тремя стадиями медленного (не-REM). Быстрый сон — это когда снятся яркие сны.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут, а затем повторяется. Первый REM самый короткий, порядка 10 минут, в последующих циклах не-REM будет становится все короче, а REM – все длиннее, доходя до 30-35 минут. На стадии не-REM происходит восстановление тела: укрепляются кости, восстанавливается энергия мышц, регенерируют ткани. Фаза не-REM также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, промывая его. Одновременно происходит снижение уровня гормона стресса кортизола, что помогает восстановлению иммунной системы.

С возрастом стадии не-REM обычно становятся короче за счет удлинения REM в цикле. Считается, что пожилые люди спят в целом меньше, чем молодые, отчего REM с возрастом тоже укорачивается.

Вообще «нормальная» продолжительность сна для взрослого человека индивидуальна. Однако американский Национальный фонд сна (некоммерческая просветительская организация) указывает, что здоровому взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов ночного сна.

Что такое быстрый сон

В фазе быстрого сна активность мозга снова увеличивается, а сон становится менее глубоким, то есть, разбудить спящего бывает проще. Мозг в стадии REM активен в той же мере, что и в период бодрствования, но его активность организована иначе.

В частности, основные мышцы, отвечающие за движение тела, в стадии REM не поддаются сознательному контролю, фактически они временно парализованы. Этот эволюционный механизм возник для предотвращения физических действий во сне, и «лунатизм» — снохождение и сноговорение — вызван именно его нарушением.

Помимо повышенной мозговой активности и полного расслабления мышц, в фазе REM учащается дыхание, повышается пульс и артериальное давление, а также наблюдается быстрое движение глаз, следящих за объектами, которые мы видим во сне. Изображения передаются нервными импульсами из одних отделов мозга на сетчатку глаза и затем считываются с сетчатки другими участками мозга, воспринимающими их так, как будто мы видим эти объекты обычным зрением.

Сны – в чем их смысл

Сны — это истории и образы, которые наш разум в фазе REM либо прокручивает вновь, либо синтезирует из разных историй, приправленных фантазиями и мечтами. С точки зрения нашего «дневного» разума, они могут казаться иррациональными, но это – часть нашего осмысления реальности, уже не на сознательном, а на подсознательном уровне.

Сны могут быть и осознанными, когда спящий понимает, что он спит. Осознанные сновидения вызывает повышение активности тех частей мозга, которые обычно отдыхают во время сна, это состояние пограничное между REM-фазой и бодрствованием. Некоторые осознанные сновидцы могут влиять на свой сон, изменяя его ход.

Если вам снова и снова снится один и тот же сон, возможно, ваше подсознание пытается что-то вам сказать. Такой сон стоит обдумать. Этот факт хорошо демонстрирует, что наша «дневная личность» — только часть нашего «я».

В целом, осмысление прожитого опыта через сон является важным процессом, стабилизирующим нашу психику и необходимым для поддержания психического, эмоционального и физического здоровья. Ложась спать с тревожной мыслью, вы можете проснуться с решением проблемы, или, по крайней мере, почувствуете себя лучше в сложившейся ситуации. Иногда сны «сбываются», то есть рассказывают о грядущем событии. Это может быть результатом случайного совпадения, но в некоторых случаях, вероятно, во сне удачно анализируется и синтезируется уже известная информация, которую вы по каким-то причинам не могли обдумать на сознательном уровне.

Почему трудно запоминать сны

Запоминание сна зависит от фазы. Если проснуться в стадии быстрого сна, то чаще всего сон можно вспомнить. Просыпаться лучше именно в этой фазе,  и именно так происходит, если просыпаться естественным образом, без будильника.

Большинство людей, проснувшись, в первые мгновения помнит свой последний по времени сон, однако, если не предпринять специальных усилий, сюжет чаще всего улетучивается из памяти. Это защитный механизм, не позволяющий нам путать сны и реальные воспоминания. Кроме того, ряд областей мозга, отвечающих за память, в ходе сна работает на воспроизведение, и это тоже затрудняет запоминание.

Если хочется запомнить сон, который вы только что видели, постарайтесь сразу, едва проснувшись, сосредоточиться на его сюжете, а лучше запишите сюжет, не вставая с постели (например, можно надиктовать на телефон). Психотерапевты рекомендуют такие упражнения для лучшего понимания своего психологического состояния.

Что такое парадоксальная бессоница

Вы ворочаетесь, не можете заснуть, ищете способ, как быстро уснуть, но — не получается. Утром вы встаете  с постели не отдохнувшим. Тем не менее,  это не значит, что вы действительно не спали всю ночь.

По факту в этом случае вы все-таки спите, хотя и не вполне нормальным образом, но не осознаете этого. Это, безусловно, нарушение сна, и при частом повторении оно вызовет те же симптомы, что и обычная бессонница, но в единичных или редких случаях не окажет заметного воздействия.

Прерванный сон. Почему люди раньше спали не так, как теперь

Некоторые свидетельства из прошлого позволяют предположить, что еще недавно период бодрствования между двумя отдельными периодами сна был нормой. Сохранилось множество рассказов о сегментированном сне, от медицинских текстов до судебных протоколов и дневников, причем, такие свидетельства, с общим упоминанием «первого» и «второго» сна, есть у всех народов.

Антропологи доказали, что во времена доиндустриальной Европы бимодальный сон считался нормой. Начало сна определялось не установленным временем отхода ко сну, а тем, закончил ли человек дневные дела.

В книге историка Роджера Экирха «На закате дня: ночь в прошлом» описывается, как в средневековой Европе домохозяйства уходили в сон через пару часов после сумерек, просыпались через несколько часов на один-два часа, а затем спали до рассвета.

В ходе этого промежуточного периода бодрствования люди общались с домочадцами, занимались сексом, работали по дому, образованные — читали, пользуясь светом Луны или масляной лампы.

Экирх обнаружил, что упоминания о первом и втором сне стали исчезать из документов и литературных источников в конце XVII века. Это было связано с несколькими факторами: во-первых, в городах появилось уличное освещение, и жизнь уже не замирала сразу после заката; во-вторых, Реформация создала традицию церковных ночных служб, которые превратили ночь из времени злоумышленников в обычное «респектабельное» время.

Интересно, что упоминания о бессоннице, как о серьезной проблеме, и первые советы о том, как быстро уснуть, появляются в литературе XIX века тогда же, когда из нее окончательно исчезают описания бимодального сна. Экирх считает, что современное общество оказало давление на людей, принуждая из к непрерывному ночному сну, в то время как с биологической точки зрения более естественным, а, значит, и здоровым является сон, разделенный на два периода.

Формы двухфазного сна известны и в современном обществе, например, в культурах, которые практикуют послеобеденную сиесту.

Лайфхаки для хорошего сна

Чтобы хорошо спать, днем необходима порция физической активности.

Вечером, за пару часов до сна, ограничьте воздействия света, в том числе с экрана телефона, планшета или ноутбука. Не пейте перед сном кофе, чай и алкоголь. Последний хотя и может помочь уснуть быстро, но фазы сна при этом будут нарушены. То же относится и к позднему ужину. Помогает расслабиться теплая ванна. Можно попробовать естественные средства для засыпания: ромашковый или мятный чай с небольшим добавлением меда, хотя действуют они в основном как плацебо.

Помогают уснуть: полная темнота в спальне, тяжелое одеяло, успокаивающие ароматы, например, эфирного масла лаванды или ромашки, а также проветривание комнаты, или, напротив, ее прогрев до комфортной температуры — зависит от предпочтений.

Если заснуть не получилось дольше 20 минут, лучше всего встать и заняться домашними делами, а лечь снова только тогда, когда почувствуется, что глаза слипаются.

Читайте также:

Сонный паралич: звучит страшно, а как на самом деле?

Короткий дневной сон повышает продуктивность сотрудника