От стресса, бессонницы и для улучшения памяти: какие бывают способы медитации

В суете современного мира с его информационным шумом, гаджетами, зависимостью от соцсетей, дедлайнами и вечной тревогой о будущем вы наверняка не раз думали о том, как можно избавиться от стресса, остановить поток тревожных мыслей; как быстрее уснуть и проснуться отдохнувшим; как научиться переключать внимание, сосредоточивась на том, что действительно важно. Одним из возможных ответов на все эти вопросы может стать медитация.

Что такое медитация

С точки зрения буддизма и других восточных религиозно-философских практик, медитация — это инструмент познания и освобождения разума от оков страха, путаницы и страдания; способ единения разума с так называемым космическим абсолютом или вселенной для обретения глубокой умиротворенности, ясного и целостного состояния.

Другими словами, это навык такой концентрации, которая позволяет отследить происходящие в сознании и подсознании процессы и регулировать их, не попадая в ловушки собственного разума.

В чем польза медитации

Увлечение восточной медитацией охватило западный мир в середине прошлого века, хотя отдельные путешественники и исследователи 19 века прибегали к подобным практикам (и в обществе слыли эксцентричными чудаками) . Однако начиная с 1960-х в США медитация из экзотического увлечения отдельных интеллектуалов превратилась в популярный способ борьбы со стрессом. В 90-х эзотеризм стал глобальным течением на западе и к медитации начали обращаться в поисках ответов на вопросы о мироздании и «духовном пути».

«Выйти за пределы суеты, страданий, беспокойства, реализовать себя, осмыслить собственное сознание как как Высшую Реальность — вот цель любой медитации. И европейскому человеку сегодня это просто необходимо для того, чтобы не сорваться в экзистенциальную пропасть», — говорит мастер йоги и медитаци Олег Мигаль.

Медитация помогает понять, какие механизмы срабатывают в вашем сознании, не позволяя выбраться из депрессии, тревог и апатии. Благодаря медитации можно «выявить и укротить возникающие эмоции и не позволить им заполучить контроль над нами», — утверждает американский психиатр, основатель Mindsight Institute и автор книг о медитации Дэниел Сигел.

Как работает медитация

Простыми словами, медитация является эффективной тренировкой ума, в результате которой он становится легким, гибким и в то же время крепнет, учися сопротивляться стрессам. Осознанность, на которую сегодня все уповают и которой повсюду ищут, — это одно из качеств вашего разума, которое развивается в процессе таких тренировок. Сюда же можно добавить непоколебимое внутреннее спокойствие (не путать с безразличием), ясность восприятия и, ко всему прочему, значительные улучшения памяти и работоспособности. Медитация помогает устранить раздирающие ум и душу противоречия и понять свои собственные духовные ориентиры.

Можно сказать, что медитация — это отличный способ понять, что вы больше, чем то, что вы считаете своим «я».

Виды медитации

Видов и техник медитаций огромное количество, от созерцания в буддизме и христианстве до концентрации и сосредоточении на сознании в индуизме. Например, по преданию Шива советует Парвати целых 112 способов. Мы выделили несколько наиболее подходящих типов медитации для ежедневных и еженедельных практик, которые подойдут всем.

Медитация для расслабления

Этот тип медитации подходит для вечера после напряженного рабочего дня или выходных. Заняв удобное горизонтальное положение, вы буквально представляет, как теплые волны мягко заполняют ваше тело и разливаются по всем участкам, включая плечи, пальцы рук и ног, голову и горло. Нужно делать медленные и глубокие вдохи длительностью в 3 секунды и выдохи протяженностью в 4 секунды. В какой-то момент вам покажется, что ваше тело тяжелеет или его вовсе нет, а дыхание замедлится естественным образом.

Медитация для улучшения памяти и внимательности

Этот тип предполагает развитие навыка возвращения к настоящему моменту. В данном случае ваша задача — постоянно возвращать ускользающее внимание к выбранному объекту концентрации. Таким объектом может быть горящая свеча или другие визуальные объекты, мелодичный повторяющийся звук, шум ветра или воды, а также ваше собственное дыхание.

Медитация для изучения привычек мышления

В данном типе медитации важно следить за ходом своих мыслей. Вы можете думать о чем угодно, злиться или радоваться, тосковать или быть возбужденным. Главное — отметить эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, и стараться осмыслить, как она разворачивается в вашем разуме или сердце, как сменяется её интенсивность, куда она вас заводит и о чем заставляет вспоминать, думать, тревожиться. Для такой практики подходят общеизвестные медитация на непостоянство переживаний и медитация наблюдения за «Я». Результатом регулярных практик становится креативность, живость ума и способность справляться с когнитивными искажениями.

Медитация для избавления от негативных эмоций

Это один из наиболее популярных типов медитации сегодня, в разгар пандемии. Займите комфортное положение сидя, сложите руки в форму чаши и поднесите к солнечному сплетению. Отметьте ту негативную эмоцию, которая вас мучает, сконцентрируйтесь на ней и дайте как бы окутать ваш разум. Когда вы начнете ощущать максимальный дискомфорт, набирайте полную грудь воздуха и медленно выдыхайте свои ощущения в «чашу», немного подаваясь вперед. Повторяйте это действие так долго, как вам захочется. В конце сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и перенесите внимание на свой позвоночник, «ощупайте» его мысленно, буквально осознайте, что он у вас есть. После этого выдыхайте, а накопленное в «чаше» можете перетереть между ладонями и «выплеснуть».

Медитация перед сном

Этот тип медитации похож на медитацию для расслабления, позволяет успокоить ум и избавиться от повседневного напряжения. Хорошо подходит техника «Места силы». Нужно лечь, настроить медленное глубокое дыхание, как при медитации для расслабления, позволить внешним предметам плыть вокруг вас и подумать об особенном месте на планете или в вашей фантазии, в которое вам хотелось бы вернуться (а может быть, вы регулярно возвращаетесь туда мысленно). Представьте, что у этого места есть виртуальная модель в вашем разуме, к которой ведет широкая лестница (вверх или вниз). Представляя, как вы преодолеваете эту лестницу, позволяйте своему уму как бы «проваливаться» в ощущение транса.

Звуковая медитация

Подходит людям с аудиальным восприятием. Здесь речь идет о звуковых чашах или пластинах и мантрах. Начинать лучше всего с широкодоступных мантр, нацеленных на осознанность, мудрость или счастье, а также специальных мантр, соответствующих восьми чакрам человеческого тела. Поющие чаши, разновидность колокола, как музыкального инструмента, используются в Японии, Тибете и других восточных странах издревле. Уникальность их в том, что при вибрации стенок и края рождается звук, состоящий из нескольких гармонических обертонов. Практикующие медитацю верят, что при использовании этого инструмента человек «запускает две звуковые спирали, одна из которых, расходясь, уносит с собой накопленную отрицательную энергию, а вторая наполняет положительной энергией».

Как преодолеть страх и панику при первых опытах медитации

При первых практиках медитации у некоторых людей могут возникать тревожные состояния, близкие к паническим атакам. Погружение в глубины собственного разума может вызвать дискомфорт и страх, опасение «застрять» между реальностью и миром подсознания и не найти дороги обратно. Человеку кажется, что за чертой привычного содержится нечто пугающее и сам он может стать кем-то чужим, утратив себя прежнего.

«Оптимальным решением будет начать с малого, проводить небольшие расслабляющие медитации, а затем переходить к более углубленным техникам. Если в какой-то момент вам стало неуютно, помните: медитация — предельно безопасный инструмент самопознания. Постепенно уравновешенность станет вашим обычным состоянием», — делится опытом Олег Мигаль.