Самый простой способ похудеть – считать калории и поддерживать правильный баланс расход/приход, то есть тратить больше, чем потреблять. Теоретически совершенно все равно, из каких источников вы будете получать энергию. С термодинамической точки зрения все калории одинаковы ( калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия). Но когда дело доходит до здоровья и энергетического баланса нашего тела, равенство калорий отменяется. «Калории из разных продуктов по-разному влияют на сытость, выработку инсулина, процесс превращения углеводов в жировые отложения и расход метаболической энергии», — утверждает Терези Толар-Петерсон , доцент кафедры пищевых наук, питания и укрепления здоровья Государственного университета Миссисипи.
Метаболизм — это то количество калорий, которые мы тратим на поддержание жизнедеятельности: дыхание, переваривание пищи, кровоток и т.д. Качество диеты может изменить расход энергии организма, что также называется термическим эффектом пищи.
Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но соблюдающие либо диету с низким содержанием углеводов, либо диету с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии примерно на 300 калорий в день. Те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потребляют больше всего энергии, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, — меньше всего.
Еще в одном исследовании диеты с высоким содержанием жиров приводили к более низким общим расходам энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Другие исследователи сообщили, что, хотя замена углеводов на жир не повлияла на расход энергии, люди, которые увеличили потребление белка до 30-35 процентов, потребляли больше энергии.
В целом, диета с высоким содержанием белка вызывает увеличение скорости метаболизма на 11-14 процентов по сравнению с уровнем метаболизма при сбалансированном питании. Белок обладает более сильным термическим эффектом, потому что его труднее расщеплять.
Диетологи также обращают внимание на гликемический индекс пищи и гликемическую нагрузку, то есть на то, насколько быстро и насколько сильно она повысит уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и хранение избыточной энергии в виде жира.
Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье и чипсы, имеют высокий гликемический индекс / нагрузку. У зеленых овощей, сырого перца, грибов и бобовых низкий гликемический индекс / нагрузка. Продукты с низким гликемическим индексом / нагрузкой для поддержания регулируемого уровня сахара в крови лучше, независимо от калорийности.
Однако центры вознаграждения в мозгу загораются, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом / нагрузкой, подчеркивая приятный и вызывающий привыкание эффект таких продуктов, как конфеты или белый хлеб. Поэтому более здоровые продукты кажется невкусными.
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать — это содержание пищевых волокон в пище. Ваше тело не может переваривать клетчатку, содержащуюся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, для получения энергии. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий.
Наконец, нужно помнить о пустых калориях из продуктов с минимальной пищевой ценностью или вовсе без нее. Такие продукты, как белый сахар, безалкогольные напитки и многие сверхпереработанные закуски, не обеспечивают никакой пользы в виде белка, витаминов или минералов. Противоположным вариантом будут продукты с высоким содержанием питательных веществ и/или клетчатки, но при этом относительно низкокалорийные. Примеры: шпинат, яблоки и бобы.
Хотя вес играет важную роль в здоровье и долголетии, потеря веса сама по себе не означает здоровье. Да, некоторые диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но ученые знают, что в районах, где люди живут дольше всего — в среднем около 100 лет — они придерживаются преимущественно растительной диеты с очень низким или нулевым содержанием животного белка и низким или умеренным содержанием жиров в виде моно- и полиненасыщенных жиров.
Поэтому резко сокращать количество углеводов – плохая идея. Углеводы включают такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат. Сокращение употребления простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, выпечка из рафинированной муки, макаронные изделия и сладости, безусловно, окажет положительное влияние на здоровье. Но отказ от углеводов из овощей и фруктов даст противоположный эффект.
Растительная диета с высоким содержанием растительных белков и углеводов, в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых, — это самая здоровая диета, известная исследователям для долголетия и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, гипертония и многих других.
Итак, продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, — это картофельные чипсы, картофель, сахаросодержащие напитки и переработанное мясо. С другой стороны, продукты, которые обратно пропорциональны увеличению веса, — это овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты, орехи и йогурт.
По материалам Science Аlert
Фото: Depositphotos
Читайте также:
Диетолог разрешила не отрабатывать праздничные калории
В США создали зарядное устройство, работающее от тепла тела
Туристическое страхование часто воспринимается как дополнительная трата средств, которой можно избежать. Однако, это ошибочное представление,…
Открытие учетной записи на игровой площадке обычно вознаграждается подарком. Иногда клиенту для этого достаточно завести…
В мире виноделия существует напиток, который завоевал сердца многих гурманов своим уникальным вкусом и ароматом.…
Рынок азартных развлечений в Украине активно развивается, что заметно по регулярному пополнению списка легальных онлайн-казино.…
Туризм ради игры становится всё более популярным среди путешественников по всему миру. Казино уже давно…
Рассказываем о бонусах Vbet. Мы расскажем о разных видах поощрений - как стандартных для всех…