Самый простой способ похудеть – считать калории и поддерживать правильный баланс расход/приход, то есть тратить больше, чем потреблять. Теоретически совершенно все равно, из каких источников вы будете получать энергию. С термодинамической точки зрения все калории одинаковы ( калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия). Но когда дело доходит до здоровья и энергетического баланса нашего тела, равенство калорий отменяется. «Калории из разных продуктов по-разному влияют на сытость, выработку инсулина, процесс превращения углеводов в жировые отложения и расход метаболической энергии», — утверждает Терези Толар-Петерсон , доцент кафедры пищевых наук, питания и укрепления здоровья Государственного университета Миссисипи.
Можно ли повлиять на метаболизм
Метаболизм — это то количество калорий, которые мы тратим на поддержание жизнедеятельности: дыхание, переваривание пищи, кровоток и т.д. Качество диеты может изменить расход энергии организма, что также называется термическим эффектом пищи.
Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но соблюдающие либо диету с низким содержанием углеводов, либо диету с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии примерно на 300 калорий в день. Те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потребляют больше всего энергии, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, — меньше всего.
Еще в одном исследовании диеты с высоким содержанием жиров приводили к более низким общим расходам энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Другие исследователи сообщили, что, хотя замена углеводов на жир не повлияла на расход энергии, люди, которые увеличили потребление белка до 30-35 процентов, потребляли больше энергии.
В целом, диета с высоким содержанием белка вызывает увеличение скорости метаболизма на 11-14 процентов по сравнению с уровнем метаболизма при сбалансированном питании. Белок обладает более сильным термическим эффектом, потому что его труднее расщеплять.
Качество потребляемых калорий
Диетологи также обращают внимание на гликемический индекс пищи и гликемическую нагрузку, то есть на то, насколько быстро и насколько сильно она повысит уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и хранение избыточной энергии в виде жира.
Такие продукты, как белый рис, пирожные, печенье и чипсы, имеют высокий гликемический индекс / нагрузку. У зеленых овощей, сырого перца, грибов и бобовых низкий гликемический индекс / нагрузка. Продукты с низким гликемическим индексом / нагрузкой для поддержания регулируемого уровня сахара в крови лучше, независимо от калорийности.
Однако центры вознаграждения в мозгу загораются, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом / нагрузкой, подчеркивая приятный и вызывающий привыкание эффект таких продуктов, как конфеты или белый хлеб. Поэтому более здоровые продукты кажется невкусными.
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать — это содержание пищевых волокон в пище. Ваше тело не может переваривать клетчатку, содержащуюся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, для получения энергии. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий.
Наконец, нужно помнить о пустых калориях из продуктов с минимальной пищевой ценностью или вовсе без нее. Такие продукты, как белый сахар, безалкогольные напитки и многие сверхпереработанные закуски, не обеспечивают никакой пользы в виде белка, витаминов или минералов. Противоположным вариантом будут продукты с высоким содержанием питательных веществ и/или клетчатки, но при этом относительно низкокалорийные. Примеры: шпинат, яблоки и бобы.
Зачем вам худеть
Фото: Depositphotos
Хотя вес играет важную роль в здоровье и долголетии, потеря веса сама по себе не означает здоровье. Да, некоторые диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но ученые знают, что в районах, где люди живут дольше всего — в среднем около 100 лет — они придерживаются преимущественно растительной диеты с очень низким или нулевым содержанием животного белка и низким или умеренным содержанием жиров в виде моно- и полиненасыщенных жиров.
Поэтому резко сокращать количество углеводов – плохая идея. Углеводы включают такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат. Сокращение употребления простых углеводов, таких как безалкогольные напитки, выпечка из рафинированной муки, макаронные изделия и сладости, безусловно, окажет положительное влияние на здоровье. Но отказ от углеводов из овощей и фруктов даст противоположный эффект.
Растительная диета с высоким содержанием растительных белков и углеводов, в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых, — это самая здоровая диета, известная исследователям для долголетия и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, гипертония и многих других.
Итак, продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, — это картофельные чипсы, картофель, сахаросодержащие напитки и переработанное мясо. С другой стороны, продукты, которые обратно пропорциональны увеличению веса, — это овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты, орехи и йогурт.
По материалам Science Аlert
Фото: Depositphotos
Читайте также:
Диетолог разрешила не отрабатывать праздничные калории
В США создали зарядное устройство, работающее от тепла тела
