Возможно, вы просто не высыпаетесь?
7 часов 40 минут сна — средняя физиологическая норма. Даже одним и тем же людям в разные периоды времени требуется разное количество сна. Кроме того, разным людям требуется сон разной продолжительности. Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Есть небольшое количество «короткоспящих» людей, которым хватает 5 часов, и «долгоспящих», нуждающихся в сне более 10 часов — это генетическая особенность. Исследования показывают, что регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.
И речь идет о полноценном сне, а не о том, когда вам приходится вставать ночью по разным причинам. Словом, самая простая и распространенная причина – вам просто не хватает сна. Возможно, вам в данный период из-за повышенных психологических или физических нагрузок требуется 10 часов – и это тоже нормально, если впоследствии потребность в сне сократится.
Если вы работаете из дома (как многие офисные сотрудники во время пандемии), вам стоит ввести короткий дневной сон около полудня, в промежутке от 12 до 16, пропорционально сократив ночной. Даже 30 минут такого сна могут сильно помочь.
Работа то в ночную, то в дневную смену – головоломка для нашего организма. Выстроить плавающий ритм сна и высыпаться при этом очень трудно.
Возможно, вы спите не в то время?
Как правило, утром мы работаем, потом отдыхаем, потом спим – и снова работаем. Нам хочется продлить вечерний отдых, поскольку он нам в удовольствие. И мы это делаем за счет сна. Между тем, идеальное время для отхода ко сну с точки зрения циркадных ритмов лежит в промежутке с 20:00 до 24:00, в зависимости от генетической предрасположенности (да, совы — это не избалованные жаворонки!).
Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, объясняет это так: «Если заснуть в этом промежутке, ваш мозг и тело имеют возможность получить все этапы быстрого и медленного сна, которые им необходимы для оптимального функционирования».
Выбрав один раз свое идеальное время для отхода ко сну, нужно его придерживаться. Если вдруг ваше расписание сбилось, и вы стали засыпать и просыпаться позже обычного, попробуйте заводить будильник каждый раз на 10 минут раньше — это поможет организму вернуться к привычному ритму.
Пьете на ночь спиртное?
Хотя алкоголь известен седативным действием, прием алкоголя непосредственно перед засыпанием нарушает режим сна, и качество сна он тоже снижает. Многочисленные исследования показали, что люди, которые регулярно пьют перед сном, часто жалуются на трудности с засыпанием. Если собираетесь выпить, то не позже, чем за два часа до сна.
Очень полезно прогуляться на свежем воздухе минут 30 непосредственно перед сном, а также проветрить спальню.
Жан-Бернар Ресту, «Сон» (1771)
Световое загрязнение?
Лучше всего люди спят в темноте. Уберите светящиеся экраны, ночники, другие источники света. Задерните окна. Добейтесь, чтобы в комнате, где вы спите, было действительно темно. Возможно, именно в этом простом действии вы и найдете для себя ответ на вопрос, как быстро уснуть.
Депрессия? Психологические проблемы?
Дневная сонливость и апатия, плохое качество сна или бессонница — симптомы депрессии, однако список этих симптомов гораздо шире: тревога, подавленность, грусть, чувство вины, изменения аппетита, отсутствие интереса к обычным занятиям; мысли о смерти или самоубийстве. В сети легко найти классические опросники, позволяющие выявить у себя депрессию и определить ее степень (шкала Бека, шкала Занга). Если вы отмечаете у себя описанные симптомы и тем более если опросник показал, что у вас депрессия, необходима консультация специалиста (психиатра или как минимум психотерапевта).
Если же описанных симптомов у вас нет, или есть то, что специалисты именуют «субдепрессией» — пред-депрессивным состоянием — то для начала можно попробовать увеличить свою физическую активность. Пробежки, прогулки, любые виды аэробной нагрузки (плавание, теннис, футбол, танцы, аэробика и пр), и лучше на свежем воздухе, и лучше в дневное время. Масштабный мета-анализ, опубликованный Cambridge University Press в 2018 году, подтвердил связь между депрессией и низким уровнем витамина D. Пока неизвестно, то ли дефицит витамина D усугубляет депрессию, то ли наоборот, однако получить ежедневную дозу солнечных лучей просто необходимо, если вы чувствуете подавленность и вам все время хочется спать.
Сальвадор Дали, «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения» (1944)
Другие проблемы со здоровьем?
Качество сна сильно снижается из-за апноэ — это нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи. Оно приводит к тому, что человек постоянно находится в фазе поверхностного сна, часто просыпается и в результате не высыпается. Нередко апноэ сопровождается сильным храпом.
Чтобы выявить апноэ, попросите близкого человека понаблюдать за вами во сне и посчитать количество задержек дыхания, или же включите рядом с собой диктофон. Есть несколько вариантов решения этой проблемы — от коррекции образа жизни до хирургической операции. Но с этим уже нужно идти к семейному врачу, а от него – к врачу-специалисту.
Эффект, совершенно аналогичный апноэ, дает банальный насморк, препятствующий нормальному дыханию.
На качество сна также может влиять синдром беспокойных ног. Он характеризуется необходимостью двигать конечностями во сне и сокращает общую продолжительность сна. Синдром беспокойных ног может существовать сам по себе (причина — неправильная работа дофаминовых рецепторов в некоторых областях мозга) или быть признаком других состояний: дефицита железа, неврологических нарушений, почечной недостаточности, беременности и целиакии (нарушении работы кишечника, которое вызывает непереносимость глютена). Среди других возможных причин такого состояния — прием антидепрессантов, нейролептиков, антигистаминных препаратов и блокаторов кальциевых каналов.
Любое заболевание, вызывающее постоянную боль (артрит, грыжа, неврит и пр) может быть причиной недостатка сна и, следовательно, того, что днем вам все время хочется спать. Качество сна также портят болезни мочеполовых путей: из-за необходимости постоянно вставать в туалет ночью человек не успевает достичь фазы глубокого сна и, соответственно, плохо высыпается.
Главное, помнить, что проблемы со сном поддаются корректировке, тем или иным способом. Проблемы со сном – не приговор, а неудобство, портящее жизнь, которое можно и нужно устранить. У вас обязательно все получится, хотя, возможно, и не с первой попытки.
Какие еще проблемы со здоровьем приводят к дневной сонливости?
Допустим, вы спите достаточно, и качество сна не изменилось. Если в последнее время вам постоянно хочется спать, нужно рассмотреть другие возможные причины этого состояния.
Самое очевидное — травма (ушиб головного мозга), которой вы, возможно, не придали значения, поскольку сочли ее очень легкой. Сонливость поначалу может быть единственным симптомом, но это опасное, быстро развивающееся состояние, при котором необходима срочная медицинская помощь.
Опухоли мозга, как и некоторые инфекции — менингит, энцефалит — могут провоцировать излишнюю сонливость. Длинный список психических заболеваний – тоже.
Многие медицинские препараты имеют побочный эффект — сонливость. Это нейролептики, транквилизаторы, антидепрессанты, некоторые средства от гипертонии, а также антигистаминные предыдущих поколений (супрастин, тавегил и пр).
Дефицит витамина В6 снижает качество и продолжительность ночного сна, а также ведет к раздражительности и снижению внимания. Если дело в этом, то прием витамина по рецепту врача поможет восстановить сон и избавиться от сонливости.
Нарколепсия — редкое неврологическое нарушение ночного сна с приступами дневной сонливости. Больные испытывают внезапные приступы сонливости и буквально падают в сон несколько раз в день (до десяти раз). Эти приступы длятся до получаса.
Синдром Клейне-Левина — еще одно очень редкое неврологическое заболевание, которое возникает обычно у подростков, чаще у мальчиков. Характеризуется приступами сонливости (больные могут спать до 18 часов в сутки), апатии, равнодушия к повседневным делам, при этом в другое время люди с этим синдромом могут быть очень возбудимыми, агрессивными и часто склонны к перееданию, особенно любят сладости.
На заглавном фото: Фердинанд Ходлер, «Ночь» (1889-1890)
Читайте также:
Правильный сон предотвращает депрессию
Быстрый сон: что это такое и зачем он нужен
