Сам себе психолог: что такое аффирмации и как они работают

Наверное, каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда что-то хочется изменить в жизни и наконец осуществить поставленные перед собой цели. Сколько раз мы начинали ежедневную зарядку и диету, а потом бросали через неделю-другую? И множество других подобных ситуаций, от желания бросить дурную привычку до написания гениального романа, который забрасывается после нескольких страниц.

Рецептов того, как помочь человеку максимально раскрыть свой потенциал множество. И одна из популярных техник – это аффирмации.

Если вы считаете, что использование аффирмаций это что-то новенькое, то все совсем не так. Человек применял аффирмации с давних временен, только что названия такого не было. А сейчас эффективность этой техники подтверждается современными исследованиями в области нейробиологии.

Что такое аффирмации?

Аффирмация – это слово или фраза, которая пробуждает позитивный настрой вашего мозга. Например: «Я сильная и красивая»/»Я сильный и привлекательный».

Такие фразы очень похожи на мантры, короткие религиозные или мистические фразы, повторяющиеся во время медитации. У буддистских и индуистских мантр очень древняя история. Слово «мантра» на санскрите расшифровывается так: «ман» — думать, «тра» — освободить. Это значит, что мантры должны освободить разум человека от мыслей.

В современное время «отцом» аффирмаций многие считают французского психолога и фармацевта Эмиля Куэ. В начале XX столетия Куэ заметил, что если говорить пациенту, насколько эффективно выписываемое ему лекарство, то результаты намного лучше, чем если не говорить ничего.

Он понял, что мысли, которые полностью занимают наш ум, могут стать реальностью. И просил пациентов повторять слова «Каждый день, во всех отношениях, мне становится все лучше и лучше». На протяжении своей жизни Куэ добивался множества положительных результатов благодаря этой технике, но были также и провалы.

Куэ заметил, что этот метод не работает, если пациенты сомневаются в произносимых ими аффирмациях. Он пришел к выводу, что необходимо по-настоящему верить в то, что вы говорите, и только тогда это сбудется.

Применять позитивные аффирмации очень просто. Все, что вам нужно – это выбрать фразу и повторять ее про себя. Аффирмации можно использовать для повышения собственной мотивации, настройки на положительные перемены в жизни и для повышения собственной самооценки. Если вы периодически ловите себя на том, что ваши мысли полны негатива, то аффирмации могут помочь с этим справиться.

Аффирмации и наука

Многим кажется, что аффирмации – это что-то несерьезное. Но у них есть научные обоснования. Одна из которых — теория нейролингвистического программирования. Эта теория была создана в 70-е годы двумя нейробиологами из университета Санта-Крус, Джоном Гриндером и Ричардом Бандлером. Они изучали истории наиболее выдающихся психотерапевтов, и пришли к заключению, что успеха можно достичь повышением позитивного настроя и уменьшением негативного. Далее они рассмотрели работы таких лингвистов, как Альфред Кожибски и Ноам Чомски, чтобы лучше понять, что же такое мета-модели. Мета-модели представляют собой набор языковых шаблонов, которые ненамеренно ограничивают понимание и получаемые итоговые результаты.

Как это работает? Представьте собаку, которую держат во дворе с «невидимым забором». Когда собака пытается пересечь заранее установленные невидимые границы, на ее ошейник подается слабый электрический разряд.

Негативные шаблоны мыслей похожи на такой невидимый забор – как только мы пытаемся что-то изменить в нашей жизни, так нас подсознательно выбрасывает обратно в привычный «двор» и сложившуюся рутину поведения.

Теория само-аффирмации

Эта теория предполагает, что мы можем поддерживать нашу целостность, убежденно проговаривая себе позитивные вещи.

Теория само-аффирмации включает в себя три ключевые идеи.

Первая – с помощью аффирмации мы поддерживаем внутренний монолог в отношении самих себя. В этом монологе мы быстро приспосабливаемся к обстоятельствам, обладаем высокой моралью и гибкостью. Это составляет наше самосознание.

То, как мы воспринимаем сами себя, не обязательно должно оставаться жестким и неизменным. Вместо того, чтобы определять себя в определенных рамках, например «ученик», «сын» или «подчиненный», можно рассматривать себя в гораздо более широком аспекте, примеряя разные роли и модели. Это также означает, что само понятие «успех» можно рассматривать по-разному. Так мы сможем многие из своих качеств определить как позитивные, что позволит намного лучше приспосабливаться к разным ситуациям.

Вторая. Теория само-аффирмации предполагает, что мы не должны зацикливаться на поисках абсолютного совершенства во всем. Нам всего лишь нужно быть успешными в тех областях, которые важны именно нам.

И наконец третья. Мы поддерживаем аффирмации действиями. Например, мы не будем говорить сами себе «я ответственная мать» просто в расчете на то, что нас похвалят. Нам скорее хочется, чтобы полученное признание было заслуженным.

Преимущества ежедневных аффирмаций

Исследования, проведенные учеными, дают несколько свидетельств того, как использование положительных аффирмаций ежедневно может принести пользу.

1. После практики аффирмаций уровень стресса существенно понижался (Sherman et al, 2009, Critcher & Dunning, 2015);
2.  Аффирмации эффективно применялись для улучшения физического состояния (Cooke et al. 2914)
3. Аффирмации помогали воспринимать «угрожающую» информацию с меньшим внутренним сопротивлением (Logel & Cphen, 2012);
4. После использования аффирмаций человек начинал обращать больше внимания на симптомы, указывающие на проблемы со здоровьем и был больше мотивирован на перемены к лучшему (Harris et al., 2007);
5. Аффирмации помогали учащимся повысить успеваемость (Layous et al., 2017)
6. Аффирмации уменьшали количество негативных мыслей (Wiesenfeld et al., 2001)

Аффирмации обязательно повторять еждневно?

Не существует никаких жестких правил по поводу частоты или времени применения аффирмаций.

Однако по словам психотерапевта Рональда Александера, чтобы положительное воздействие было максимальным, аффирмации желательно повторять от 3 до 5 раз в день. Их можно записать на листок бумаги или в смартфон, и произносить перед зеркалом. Тогда их воздействие будет более эффективным.

Примеры положительных аффирмаций

1. Я верю в самого себя и доверяю собственной мудрости;
2. Я успешный человек;
3. Я уверен в том, что делаю, и способен справиться с любыми трудностями

Целительные аффирмации

Этот вид аффирмаций представляет собой позитивные утверждения о нашем физическом самочувствии. Такие аффирмации были широко популяризированы американским автором Луизой Хэй. Они основаны на представлении о том, что наши мысли способны улучшить состояние вашего здоровья. При этом речь не обязательно идет только о физическом здоровье, эти аффирмации можно применять и для уменьшения эмоциональной боли.

Примеры аффирмаций с сайта Луизы Хэй: «Мои счастливые мысли помогают поддерживать мое тело здоровым». Или: «Здоровье – естественное состояние моего тела. Я абсолютно здоров/здорова».

Позитивные утренние аффирмации

Когда вы собираетесь утром выйти из дома, то обычно всегда смотрите в зеркало. Как считает Луиза Хэй, эксперт по аффирмациям и позитивному мышлению, утреннее время дает замечательную возможность повторить несколько аффирмаций, глядя в зеркало. Именно утро часто определяет то, какой день будет у нас впереди. Вот почему позитивные утренние аффирмации обладают особой силой. Несколько примеров:

• Я прекрасна/хорош собой и все меня любят;
• Жизнь дает мне только хороший опыт. Я открыт(а) к новым и замечательным переменам;
• Я чувствую в себе много нерастраченной энергии и жизненных сил;
• Любой опыт, который я получаю, очень важен для моего развития;
• Сегодня я создам чудесный день и замечательное новое будущее;
• Моя самооценка высока, потому что я ценю себя

9 положительных аффирмаций для женщин

1. Мой выбор – быть счастливой;
2. Моя жизнь происходит здесь и сейчас;
3. Я окружена замечательными друзьями и родственниками;
4. Я сильная, храбрая и стойкая, меня невозможно уничтожить;
5. Я стремлюсь быть выше негативных чувств и отбросить негативные мысли;
6. Никто не решает за меня, что я чувствую;
7. Когда я ложусь спать, все именно так, как и должно быть, и я спокойно отдыхаю;
8. Только я хозяйка своих мыслей, и я не буду судить сама себя;
9. Я принимаю и люблю себя как есть, со всеми достоинствами и недостатками

9 положительных аффирмаций для мужчин

1. Я отвечаю за самого себя и свое здоровье;
2. Я приношу счастье другим людям, оставаясь самим собой;
3. Мои цели и желания настолько же важны, как у других;
4. Упорным трудом и смелыми решениями я достигну всего, чего захочу;
5. Мне нравится, кто я сейчас, а еще больше мне понравится тот, кем я стану;
6. Я смогу изменить мир к лучшему;
7. Мое тело прекрасно такое, какое оно есть, я принимаю себя целиком и полностью;
8. Я окружаю себя только хорошими людьми;
9. Даже если я потерплю поражение, я всегда смогу снова подняться на вершину

5 позитивных аффирмаций для повышения самооценки

1. Я отпускаю негативные мысли и чувства по отношению к себе;
2. Я всегда вижу лучшее в других людях;
3. Я верю в себя;
4. Я уверен/уверена в том, что делаю и говорю;
5. Я на пути постоянного развития и внутреннего роста

Позитивные аффирмации на работе

В минутку перерыва во время рабочего дня можно быстренько повторить несколько аффирмаций, например:

• мне не нужно полагаться на суждения других;
• я прикладываю все усилия, и это здорово;
• я спокоен/спокойна и успешно справлюсь со всеми проблемами

Позитивные аффирмации на деньги

• я заслуживаю богатую жизнь;
• деньги приходят ко мне отовсюду;
• чем больше я даю, тем больше я получаю. Чем больше я получаю, тем больше я даю;
• я притягиваю к себе деньги как магнит;
• мои доходы растут с каждым днем;
• я люблю тратить деньги на то, что приносит мне радость;
• я мудро распоряжаюсь своими деньгами;

Читайте также:

7 простых способов улучшить психологическое состояние

Психическое здоровье женщин зависит от питания