Как уснуть без снотворного, а проснуться отдохнувшим и бодрым? Попробуем разобраться.
Что мешает нам засыпать?
Сомнологи, которые исследуют качество сна, считают: для погружения в царство Морфея достаточно менее 10 минут. Но этот природный механизм исправно работает лишь в том случае, если речь идет о человеке с крепкой нервной системой и здоровыми привычками, который ведет размеренный образ жизни.
В противном случае процесс засыпания может растянуться на несколько часов. И тому есть причины. Вот лишь некоторые из них.
Стрессы и будничные переживания. Неправильное питание и злоупотребление алкоголем. Тяжелый микроклимат спальни, спертый воздух, неприятные запахи. Лишний свет. Каждый наверняка добавит к этим факторам свои предпосылки для трудного засыпания.
Бороться с ними необходимо, ведь отсутствие сна или короткий сон разрушают наш организм. Другой аргумент: завтра будет новый день, войти в который нужно свежим и энергичным.
Что нужно делать для того, чтобы заснуть быстро?
Первое, что приходит на ум, это подсчет овец или слонов. Некоторым, возможно, этот нехитрый способ и помогает. По аналогии можно представить неспешно раскачивающийся маятник или шар. Монотонное движение вполне может убаюкать.
Фото: Рinterest
Некоторые представляют какой-то приятный объект из прошлого: дом детства, место отдыха и т. д. Его нужно мысленно поворачивать, рассматривать и вспоминать то, что с ним связано. Это поможет отвлечься от событий прошедшего дня.
Мысли о хорошем сне
Так же, как и попытка повторно увидеть хороший сон, который уже снился. Для этого необходимо расслабиться и вспомнить свой идеальный сон. При этом можно не только просмотреть его заново, но и смоделировать обновленный сон в нужном ключе.
Навык моделирования сна дается не всем и не сразу. Но попробовать стоит.
Техника «4-7-8»
Более простой и действенный способ уснуть – даже за 5 минут – довольно известная дыхательная техника «4-7-8». К ней прибегают йоги и те, кто практикует медитации. Но освоить ее вполне может и тот, кто от этого далек.
Лежа с закрытыми глазами на спине, необходимо вдыхать воздух всей грудью на протяжении четырех секунд. Затем нужно задержать дыхание на 7 секунд. После чего воздух надо неспешно выдыхать в течение 8 секунд.
Последовательность вдохов-выдохов повторяют два-три раза, пока пульс не придет в норму. Мысли при этом должны очиститься.
И сон накроет теплой волной, словно одеялом.
Положение глаз
Нехитрая рекомендация – контролировать положение глазных яблок. Звучит, возможно, несколько странно. Но этот способ имеет своих приверженцев.
Необходимо растянуться на спине, расслабив все мышцы. При этом стоит оценить состояние каждой части тела, прочувствовав приятное покалывание в кончиках пальцев. А затем закатить глаза под закрытыми веками.
Когда мы окунаемся в глубокий сон, наши глазные яблоки находятся именно в таком состоянии. Поэтому порой такая несложная последовательность действий приводит к довольно быстрому засыпанию.
Забота о чистом воздухе
Более практичные советы – в то же время и самые элементарные. Возможно, именно самые простые действия помогут уснуть без снотворного и дыхательных практик.
Первое, что стоит сделать, – хорошо проветрить спальню. Некоторые считают, что разные ароматические средства способствуют быстрому погружению в сон.
Но это далеко не всегда так. Перед тем, как зажигать лампу с душистым маслом или палочку с благовониями, нужно проконсультироваться с ароматерапевтом. Иначе можно себе навредить. Как минимум – проснуться поздно и с тяжелой головой.
Спальня – не кабинет
Нужно устранить из спальни все, что напоминает о рабочем дне и неприятных хлопотах. Наверное, эта рекомендация может кому-то показаться наивной. Но ведь очень многие делают из кровати рабочий кабинет, место для общения в гаджетах и столовую.
Если убрать все лишнее, что не имеет отношения ко сну, он придет быстро и будет крепким.
А гаджетам в спальне нужно научиться говорить «До свидания!»: как бы сложно это не давалось. Смысл в этом есть еще и потому, что гаджеты часто излучают синий свет, подавляющий мелатонин.
К свету, к слову, особое требование. За час-полчаса до сна его должно быть в комнате как можно меньше. Свет перед ночным отдыхом обычно спокойный, не яркий.
Меню для ужина
Еда и сон тесно взаимосвязаны. Все знают, что есть на ночь вредно, и все же делают это. Все понимают, что кофе, мясо и алкоголь – лучшие друзья бессоницы. Но нередко забывают об этом.
Для того, чтобы заснуть быстро, надо есть за несколько часов до сна и только легкую пищу. Оптимальный ужин – рыба с овощами.
Не повредит перед сном банан или вареная (печеная) свекла. На ночь можно выпить кефир, ряженку, молоко с медом.
Кстати, молочные продукты, рыба и бананы, перечисленные выше, содержат так называемый триптофан. Это – жизненно необходимая аминокислота, которая помогает мозгу вырабатывать серотонин, подавляет аппетит и выполняет роль легкого антидепрессанта.
А вот шоколаду, белковым блюдам и выпечке не место в рационе перед сном.
Соблюдение режима
Распорядок дня у каждого разный. И навязывать жесткую схему жизни не имеет смысла. Но есть нюансы, которые стоит учесть, если намерен заснуть быстро.
Например, не лишне ложиться и вставать в одно и то же время. Тогда режим сна может упорядочиться сам собой.
Нельзя пренебрегать рекомендацией – обязательно застилать постель по утрам. Этот ритуал очень важен, так как содержит в себе сигналы к отходу ко сну и началу активной фазы дня.
Очень много написано исследователями о пользе дневного сна. И он действительно часто помогает избежать дневного переутомления. Но только если речь не идет о тех, кому не удается нормально засыпать ночью.
В таких случаях дневной сон нежелателен. Так же, как и спорт незадолго до сна. Тренировки лучше перенести на утро или день, если позволяет индивидуальный распорядок. Причем утренние занятия наиболее эффективны для организма.
Как усыпать быстро, спокойно, не прибегая к снотворным, – это целая наука. Однако освоить ее можно и нужно. Ведь от этого зависит качество нашей жизни.
Читайте также:
Короткий дневной сон повышает продуктивность сотрудника
Депривация сна: что это такое и как с этим бороться
